কী করে ভালো একটি ঘুম দিতে পারবেন? জানালেন ডা. অপূর্ব চৌধুরী

ডা. অপূর্ব চৌধুরী : সুস্বাস্থ্যের জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম কম হওয়ার কারণে শারীরিকভাবে নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, কম ঘুমের কারণে ডায়াবেটিস, উচ্চরক্তচাপ, হৃদরোগ এবং মোটা হয়ে যাওয়ার সম্পর্ক আছে। এ

কটানা কয়েক রাত যদি ঘুম কম হয় তাহলে সেটি ডায়াবেটিসের দ্বারপ্রান্তে নিয়ে যেতে পারে। এ ধরনের নিদ্রাহীনতা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে শরীরের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়।

তিন মাস কারও নিয়মিত সঠিক মাত্রায় ঘুম না হলে অকাল মৃত্যু, হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের আশঙ্কা দশ গুণ বেড়ে যায়। দেরিতে ঘুমানো বা কম ঘুমানোর কারণে প্যানিক (আতঙ্কিত হওয়া), ফোবিয়া (ভীতি) ও ফ্যানটম পেইন (অকারণ অস্বস্তি) তৈরি হয়। যার ফলে বিষণ্নতা এবং উদ্বিগ্নতা বেড়ে যায়।

ঘুম ঠিকমতো না হলে শারীরিক সমস্যা যেমন হতে পারে তেমনি এটি একজন ব্যক্তির পেশাগত জীবনকে হুমকির মুখে ফেলে দিতে পারে। ঘুম না হলে তা কাজের ক্ষেত্রে মারাত্মক প্রভাব ফেলে। 

কারণ ঘুমের অভাবে মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা কমে যায়। স্বাভাবিক যেসব কাজ তা ঠিকমতো করাটা কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। তাই দিনে অন্তত ৪-৫ ঘণ্টা হলেও সাউন্ড স্লিপ জরুরি।
তাহলে কী করে ভালো একটি ঘুম দিতে পারবেন?

* সন্ধ্যার পর ঘরের আলো যত কম রাখা যায় তত ভালো। বারান্দার লাইট জ্বালালে সিটিং রুমে টেবিল ল্যাম্প জ্বালান। তৈরি করুন একটি আলো আঁধার পরিবেশ। ঘুম হয় মেলাটোনিন সিক্রেট হলে। যতবেশি মেলাটোনিন, তত তাড়াতাড়ি ঘুম। মেলাটোনিন অন্ধকারের হরমোন।

* সন্ধ্যায় চা-কফি খাবেন না। চা কিংবা কফি খাবেন সকালে কিংবা দুপুরে। রাতে নয়। এক কাপ কফির প্রতিক্রিয়া শরীরে থাকে দশ থেকে বারো ঘণ্টা।

* রাতে পেট পুরো খাবেন না। এমন খান, যাতে মনে হয় আশি ভাগ পেট পুরেছে। বেশি খেলে শরীর ব্যস্ত থাকে অধিক সময় নিয়ে পরিপাক করতে। যত বেশি সময় নেবে, তত দেরিতে ঘুম হবে।

* বিছানায় যাওয়ার তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাবেন। শরীরে খাদ্য পরিপাকের গড় সময় দুই ঘণ্টা। রাতের খাবার খাবেন আটটা থেকে নয়টায়।

* রাতে মাংস খাবেন না। পরিপাক হতে সময় নেয়। মাছ, শাকসবজি, ডাল খাবেন। সঙ্গে সালাদ। মিষ্টি না খেয়ে দই খাবেন। ফল খাবেন দিনের বেলায়।

* বিছানায় যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে টিভি এবং মোবাইল ফোন দুটিই বন্ধ রাখবেন। যে কোনো স্ক্রিন থেকে বের হওয়া আলো মস্তিষ্ক থেকে মেলাটোনিন বের হতে বাধা দেয়।

* বিছানায় উত্তেজনাকর কিছু পড়বেন না! পত্রিকা হোক, সোশ্যাল মিডিয়ার হোক, কিংবা উষ্ণ কিছু! কবিতা-মন এবং মস্তিষ্ককে সুস্থির করে। ছোট ছোট অনুপ্রেরণার কথাও মনকে ধীর এবং গভীর করে তুলে।

* বিছানায় যাওয়ার আগে দাঁত ব্রাশ করুন, হাত, মুখ এবং পা ধুয়ে নিন। যারা নামাজ অথবা পুজো করেন, প্রার্থনা করুন। ঘুমের আগে প্রার্থনা কিংবা মেডিটেশন-শরীর এবং মনকে সুস্থির করে।

* ঘুমের আগে বিছানায় বা রুমে কোনো সুগন্ধি স্প্রে করুন। নিজের প্রিয় কোনো গন্ধ মস্তিষ্ককে রিলাক্স করে।

* ঘুমের আগে অ্যালকোহল খাবেন না। অ্যালকোহল ঘুম আনায় না, উলটো ঘুম হরণ করে।

লেখক : ইংল্যান্ড প্রবাসী চিকিৎসক